ANSIEDAD ¿UNA PREOCUPANTE NUEVA REALIDAD?

Según la OMS se calcula que un 4% de la población mundial padece actualmente un trastorno de ansiedad (1). En 2019, 301 millones de personas en el mundo tenían un trastorno de ansiedad, lo que los convierte en los más comunes de todos los trastornos mentales.

Solo una de cada cuatro (27,6%), reciben algún tratamiento (2). Entre los obstáculos a la atención figuran la falta de concienciación de que el problema es una afección de salud que puede tratarse, la falta de inversión en servicios de salud mental, la falta de proveedores de atención de salud capacitados y el estigma social.

1. GBD Results Tool. En: Global Health Data Exchange [sitio web]. Seattle: Institute for Health Metrics and Evaluation; 2019 (https://vizhub.healthdata.org/gbd-results?params=gbd-api-2019-permalink/716f37e05d94046d6a06c1194a8eb0c9, consultado el 5 de septiembre de 2023).

2. Alonso J, Liu Z, Evans-Lacko S, et al. Treatment gap for anxiety disorders is global: results of the World Mental Health Surveys in 21 countries. Depress Anxiety. 2018;35(3):195–208. doi:10.1002/da.22711.

Ahora bien, todo el mundo puede sentir ansiedad alguna vez, pero las personas con trastornos de ansiedad suelen experimentar miedo y preocupación de manera intensa y excesiva. Estos sentimientos suelen ir acompañados de tensión física y otros síntomas conductuales y cognitivos. Son difíciles de controlar, causan una angustia importante y pueden durar mucho tiempo si no se tratan. Los trastornos de ansiedad interfieren en las actividades de la vida cotidiana y pueden deteriorar la vida familiar, social y escolar o laboral de una persona.

EL ORIGEN

Las reacciones provocadas por la ansiedad tienen su inicio en los mecanismos cerebrales. El cerebro de los seres humanos integra muy bien la información del pasado (recuerdos) con la información del presente (situación) para anticipar y prever el futuro (consecuencias).

La información del pasado o recuerdos está formada por las experiencias vividas ligadas a las emociones y sensaciones corporales que se sintieron en aquella situación. Recordar el pasado hace revivir las emociones y sensaciones que se sintieron en aquel momento.

Así, unas partes del cerebro almacenan la información recogida del exterior a través de los órganos de los sentidos, mientras que otras aportan la información guardada relativa a las emociones y sensaciones internas. Estas diversas partes del cerebro trabajan y se activan de forma cooperativa. Cuando una situación del presente se parece a algún recuerdo o experiencia anterior, fácilmente se activan las mismas sensaciones y emociones asociadas. Y si esta situación se parece al recuerdo de una situación que hizo sentir miedo en el pasado, fácilmente la puede evocar también en el presente. Es decir, ¡se repite el patrón!

SÍNTOMAS Y TIPOLOGÍAS

Las personas con un trastorno de ansiedad pueden experimentar un miedo o una preocupación excesivos ante una situación específica (como por ejemplo una crisis de angustia o una situación social) o, en el caso del trastorno de ansiedad generalizada, ante una amplia gama de situaciones cotidianas. Por lo general, padecen estos síntomas durante un período prolongado, al menos varios meses, y tienden a evitar las situaciones que les generan ansiedad. 

Otros síntomas de los trastornos de ansiedad son:

• Dificultad para concentrarse o tomar decisiones;
• Irritabilidad, tensión o inquietud;
• Náuseas o malestar abdominal;
• Palpitaciones;
• Sudoración, tiritones o temblores;
• Trastornos del sueño;
• Sensación de peligro inminente, pánico o de fatalidad.

CONSECUENCIAS

Además, la repetición de las respuestas de evitación pueden también afectar el funcionamiento habitual del día a día de la persona y disminuir su libertad y autonomía. Es cuando la ansiedad y el miedo se vuelven patológicas y conforman un trastorno.

Además, la frecuente activación de las estructuras hormonales implicadas puede volverse perjudicial para el propio cuerpo, ya que la presencia continua de glucocorticoides en sangre puede afectar al resto de tejidos y vísceras del organismo y generar desórdenes físicos, molestias o dolor en diferentes sistemas, así como también depresión o fatiga.

CUIDADOS Y ESTRATEGIAS

Entre las estrategias comunitarias eficaces para prevenir la ansiedad se encuentran la formación para los progenitores y los programas escolare y extraescolares para promover un aprendizaje social y emocional y para crear mecanismos de afrontamiento positivo en los niños, niñas, adolescentes y adultos. Los programas basados en el ejercicio físico también pueden ser eficaces para prevenir trastornos de ansiedad en los adultos.

El cuidado personal puede desempeñar un papel importante en el apoyo al tratamiento. Para ayudar a controlar los síntomas de ansiedad y promover el bienestar general se pueden seguir estos consejos:

• Comenzar un proceso terapéutico, individual o comunitario;
• Evitar o reducir el consumo de bebidas alcohólicas y drogas, ya que pueden empeorar la ansiedad;
• Hacer ejercicio a menudo, aunque solo sea dar un paseo;
• Seguir, en la medida de lo posible, unos hábitos alimenticios y de sueño regulares, y llevar una dieta sana;
• Aprender técnicas de relajación, como la respiración lenta y la relajación muscular progresiva;Desarrollar el hábito de la meditación de atención plena, aunque solo sean unos minutos al día.

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EFECTO SPOTLIGHT: ¿LA MIRADA CONSTANTE DE LOS DEMÁS O UNA ILUSIÓN DE LA MENTE?

 

El efecto foco (SPOTLIGHT) es un fenómeno psicológico en el cual una persona tiene la creencia de que los demás le están prestando atención y la están observando en situaciones sociales. Este sentido de ser el centro de atención se conoce comúnmente como el efecto Spotlight.

Las causas del efecto Spotlight pueden variar, pero a menudo están relacionadas con la autoconciencia y la ansiedad social. Las personas que experimentan este fenómeno tienden a ser más conscientes de sí mismas y de su comportamiento en situaciones sociales, lo que puede llevar a una preocupación excesiva sobre cómo son percibidas por los demás. Esto puede generar una sensación de estar constantemente bajo la atención de los demás, incluso cuando no hay una razón objetiva para ello.

Existen varios ejemplos del efecto Spotlight:

• Una persona puede sentirse extremadamente autosuficiente mientras camina por una calle concurrida, creyendo que todos los transeúntes están observando cada uno de sus movimientos.

• Cuando alguien se siente muy consciente de sí mismo mientras habla en público, creyendo que todos los ojos están puestos en ella y que cada palabra pronunciada está siendo juzgada.

Es importante tener en cuenta que el efecto foco o Spotlight es un fenómeno subjetivo y, en la mayoría de los casos, no refleja la realidad. La mayoría de las personas en situaciones sociales están más preocupadas por sí mismas que por los demás, y prestan menos atención a los detalles de la apariencia o el comportamiento de los demás de lo que muchos creen.

En resumen, el efecto foco o efecto Spotlight es un fenómeno psicológico en el cual una persona siente que está siendo constantemente observada y el centro de atención en situaciones sociales, aunque esto no sea necesariamente cierto. Factores como la autoconciencia y la ansiedad social pueden contribuir a este fenómeno. Es importante recordar que la mayoría de las veces este sentimiento no se corresponde con la realidad y que la preocupación excesiva por cómo los demás nos ven puede limitar nuestro disfrute y participación en distintas situaciones sociales.

¿CÓMO COMBATIR EL EFECTO SPOTLIGHT Y LIBERARTE DE PENSAMIENTOS NEGATIVOS?

Aquí presentamos algunos consejos efectivos para enfrentar el efecto Spotlight, ese sesgo cognitivo que otorga poder a los pensamientos desfavorables y limita tu bienestar emocional:

1. Abre tu corazón: Hablar de tus sentimientos con personas de confianza puede ser una valiosa estrategia. Compartir tu perspectiva y escuchar las opiniones de los demás te ayudará a comprender que el efecto foco muchas veces es una exageración de tu mente.

2. Observa las reacciones reales: Presta atención a las respuestas genuinas de los demás frente a tus acciones. Muchas veces, descubrirás que estás magnificando sus reacciones en tu mente. Solicita comentarios en entornos de trabajo en grupo y situaciones sociales para obtener una imagen más clara de lo que realmente piensan las personas, dejando de lado las suposiciones.

3. Descubre la terapia cognitivo-conductual: Si el estado de autoenfoque excesivo es una constante en tu vida, considera buscar la ayuda de un terapeuta especializado en terapia cognitivo-conductual (TCC). Esta forma de terapia tiene como objetivo identificar patrones de pensamiento negativos y replantearlos de manera más saludable y constructiva.

No permitas que el efecto Spotlight te robe la paz y la felicidad que mereces. Con estos consejos y con Terapia, podrás enfrentar los pensamientos negativos y liberarte de su influencia en tu vida. 

¡Emprende tu camino hacia una mentalidad más positiva y equilibrada y explora tus creencias limitantes. Estás a un solo click!

EL LADO “B” DE VIAJAR Y SER MIGRANTE

Cuando planeas un proyecto de vida que implica vivir fuera de tu país de origen, ya sea por placer, estudios, mejores oportunidades laborales, etc. Debes tener en consideración que un conjunto de recursos personales se desplegarán para que logres tu objetivo, es decir “entrarás en estado de supervivencia” pudiendo hacer, pensar y sentir cosas que normalmente no experimentas. Sin duda, una experiencia desafiante pero digna de vivir. Pero...

¿Estas preparad@ para el Duelo Migratorio?

Ahora bien, existe un “lado B” inevitable a cualquier proyecto migratorio, dado que:

“La migración conlleva una gran cantidad de pérdidas. El duelo migratorio no es un tipo de duelo único, sino que cada persona lo vive de manera distinta; en él influyen muchos factores: los recursos personales de cada cual, las redes sociales de apoyo, el nivel de integración social, las condiciones de vida, las condiciones de vida dejadas atrás” (Rozo, 2008).

Basado en Achotegui (2002), Tizón (1993), Valladares (2004) y a Falicov (2002), el duelo migratorio se puede expresar de múltiples formas. Puede afectar a la persona en una o más áreas a la vez. Entre ellas:

• Es un duelo parcial, recurrente y múltiple
• El duelo por la familia y los amigos.
• El duelo por la lengua.
• El duelo por la cultura.
• El duelo por la tierra.
• El duelo por nivel social.
• El duelo por el contacto con el grupo étnico.
• El duelo por los riesgos físicos.
• Duelo por la pérdida del proyecto migratorio.
• Duelo por no poder regresar.
• El duelo migratorio es transgeneracional.
• El duelo migratorio no solo lo sufre quien emigra, sino también los que se quedan.
• El duelo migratorio afecta a la identidad.

¿Es una invitación hacia el autodescubrimiento no?

Sin embargo, el proceso sigue en el “El Regreso”, ya sea temporalmente o definitivamente, es una “nueva migración”. Tras años, en muchos casos décadas, fuera del país de origen se han producido muchos cambios, en el entorno, en las personas y en ti mism@, quien ya consolido una nueva identidad. Sintiéndote ajen@ al lugar que en su momento fue tu “hogar”, generándose una inevitable disonancia/dificultad por sentirse parte de aquella tierra. 

Pero si estás pensando en viajar, conocer nuevos lugares e incluso irte a vivir a otro país, sin duda, nuestro consejo es “JUST DO IT”, hazlo aunque sientas miedo o estes insegur@, atrévete. Todo cambio conlleva una serie de dificultades pero también beneficios que a lo largo de la vida enriquecerán tu personalidad y te ayudaran a desarrollar nuevas herramientas de adaptación personal e interpersonal.

Si eres un alma viajera y quieres comenzar un proyecto migratorio, expresa todas tus dudas, miedos e inquietudes en los comentarios.

¡Si quieres ir más allá y comenzar un proceso terapéutico previo al viaje o post-viaje. Con gusto y desde la experiencia misma te acompañamos!

TRIADA DEL YO: AUTO-ESTIMA, IMAGEN Y CONCEPTO

Podríamos definir 3 grandes constructos del Yo que definen tu percepción de si mismo, comenzando con:

AUTOESTIMA

Corresponde a la suma de nuestras ideas, opiniones y sentimientos sobre nosotros mismos. Tener autoestima significa que tenemos una buena opinión y que nos sentimos bien con si mismo.

La autoestima es importante porque nos permite ser quienes somos, creer en nuestros valores e ideales y tomar las decisiones correctas cuando estamos presionados, por ejemplo, por nuestros amigos. Por supuesto, tener una buena autoestima no garantiza el éxito, pero sí nos ayuda a superar situaciones en las que las cosas no salen como nos gustaría.

A saber, autoestima es el aprecio que siento por mí mismo, es el sentimiento que tengo frente a la autoevaluación. No significa ser orgulloso, soberbio o sentirse superior. Significa que me amo y me acepto, aunque reconozco mis debilidades y defectos. La forma en que me veo, mi autoimagen y la forma en que me percibo, mi autoconcepto influye directamente en el nivel y la calidad de la autoestima.

AUTOIMAGEN

Nathaniel Branden, el psicólogo considerado el "padre" de la autoestima, sobre la autoimagen  refiere: "Es la forma en que me veo a mí mismo, no solo físicamente, sino también emocional, social, cognitivamente y en los diferentes roles que todos desempeñamos. Puedo tener una autoimagen positiva como amigo y una autoimagen negativa como estudiante".

A pesar de ser una construcción interna, tiene una fuerte influencia en lo que percibo de mí mismo de otras personas, desde la primera infancia. Por ejemplo, si escuché desde temprana edad que soy inteligente y capaz, es probable que esa información sea asimilada en la construcción de mi propia imagen. Cada niño nace sin un sentido de sí mismo. Este sentido se formará en la interacción con los padres y el mundo porque un niño no puede evaluarse a sí mismo. La retroalimentación de otras personas forma la forma en que se ve a sí misma. Cuando nuestra capacidad cognitiva está lista, podemos y debemos cuestionar, desafiar y reconstruir nuestra propia imagen con una que sea más consistente y verdadera.

AUTOCONCEPTO

William James, considerado el padre de la psicología moderna, fue el primer psicólogo en desarrollar una teoría sobre el Autoconcepto en su libro "Los Principios de la Psicología" de 1890. James subdividió el Autoconcepto en dos:

• El primero, subjetivo, el ego, capaz de tener pensamientos.
• El segundo, el yo objetivo, la suma de todo lo que la persona entiende sobre sí misma.

Charles Cooley y George Mead, principales representantes del interaccionismo simbólico en Psicología Social, postularon la idea de que “[…] el concepto que una persona tiene de sí mismo surge de las interacciones con los demás y refleja las características, expectativas y valoraciones de los demás. mucho". Es decir, mi autoconcepto depende de mis interacciones sociales y de cómo percibo el juicio que otras personas hacen de mí.

Es una construcción de lo que pienso de mí mismo y de la forma en que percibo el juicio que los demás hacen de mí y está relacionado con mis interacciones sociales y funciona como un ajuste de mi yo subjetivo con el mundo exterior.

El autoconcepto es multifacético, al igual que el autoconcepto personal, espiritual, emocional y físico. Si no somos lo que creemos que somos, tampoco somos lo que creemos que los demás piensan de nosotros. El autoconcepto es un conjunto de creencias sobre uno mismo, que se expresa en el propio comportamiento, ya que cada persona actúa de acuerdo con la percepción que tiene de sí misma.

¡Si quieres profundizar y conocer más de ti mismo, te invito a un viaje de auto descubrimiento desde un espacio Terapéutico seguro, cercano, asequible y a un solo click de distancia!